Il metodo Gottman, sviluppato dagli psicologi americani John e Julie Gottman, è uno dei modelli più riconosciuti ed efficaci nel campo della terapia di coppia.
Basato su oltre 40 anni di ricerca scientifica sulle relazioni, l’obiettivo primario di questo approccio è fornire alle coppie strumenti concreti per migliorare la comunicazione, gestire gli eventuali conflitti e rafforzare il legame emotivo ma, soprattutto, disinnescare quelle che a tutti gli effetti sono delle mine vaganti.
Il metodo si fonda su un’analisi approfondita dei comportamenti che possono predire il successo o il fallimento di un rapporto, identificando i modelli di interazione disfunzionali che portano a malesseri e rotture e proponendo strategie pratiche per correggerli.
Nell’articolo vedremo nel dettaglio i fondamenti del metodo Gottman, passando poi ai temibili Quattro Cavalieri dell’Apocalisse e ad alcuni mezzi efficaci per imparare a riconoscere la loro presenza e a disinnescarli prima che possano fare troppi danni all’interno della relazione di coppia.
Le ricerche scientifiche che hanno dato vita al metodo Gottman
Gli studi sulle dinamiche di coppia che vantano il maggior numero di anni di ricerca sono stati svolti da John Gottman e da Julie Schwartz Gottman ed estesamente trattati soprattutto nelle loro opere Dieci principi per una terapia di coppia efficace (2017) e La scienza della terapia di coppia e della famiglia (2021).
Il metodo Gottman è in grado di fotografare la situazione attuale e di prevedere con un’accuratezza del 91% se una coppia sarà destinata alla felicità duratura o a lasciarsi lungo il cammino (Gottman, Silver, 1999).
Secondo i due psicologi americani, in realtà è molto semplice soppesare quello che può garantire il successo di una coppia, che potremmo riassumere nella capacità di costruire una relazione o un matrimonio emotivamente intelligente.
In altri termini, le coppie che rimangono lietamente sposate non sono quelle più ricche, più forti psicologicamente o più intelligenti delle altre, ma quelle che nella loro quotidianità sono state in grado di impedire ai pensieri e ai sentimenti negativi (connaturati con la personalità umana) di avere la meglio su quelli positivi.
“Sono in grado di prevedere se una coppia vivrà felicemente unita o si perderà per strada.
Il mio tasso di accuratezza in queste previsioni è, in media, del 91% in tre diversi studi.
In altre parole nel 91% dei casi nei quali ho previsto che un matrimonio sarebbe finito bene o male,
il tempo mi ha dato ragione.”
John Gottman
L’intelligenza emotiva quale chiave fondamentale
L’intelligenza emotiva è uno dei pilastri essenziali e si riferisce alla capacità di riconoscere, comprendere e gestire le proprie emozioni, oltre a saper interpretare e rispondere efficacemente alle emozioni degli altri.
Include competenze come l’autoconsapevolezza, la regolazione delle proprie emozioni, l’empatia e le abilità sociali. Sviluppare l’intelligenza emotiva consente di affrontare meglio le situazioni difficili, sapendo mettere in campo abilità di mediazione e prendere decisioni ponderate, migliorando sia la vita personale che quella professionale.
Anche se non è l’argomento principale di questo articolo, è interessante evidenziare che l’intelligenza emotiva (IE) è direttamente correlata al successo economico e professionale. Daniel Goleman, uno dei maggiori studiosi di questo parametro, ha spiegato nel suo libro “Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ” (1996) come le abilità emotive siano cruciali per il successo personale e professionale. Goleman sostiene che l’IE sia un fattore determinante nelle performance lavorative e che i leader con alta intelligenza emotiva siano più efficaci nella gestione dei team, nella risoluzione dei conflitti e nella motivazione dei dipendenti.
Per dare un altro parametro di riferimento, la condizione che si colloca all’estremo opposto di questa abilità è l’alessitimia o analfabetismo emotivo, una condizione caratterizzata da una forte difficoltà ad identificare, esprimere e dare voce alle proprie emozioni e a quelle altrui. Le persone con alessitimia hanno un ridotto livello di consapevolezza emotiva e possono faticare a riconoscere e a verbalizzare quello che provano in un dato momento, con conseguenti impedimenti nei rapporti interpersonali e nella gestione delle proprie correnti emotive.
I 4 Cavalieri dell’Apocalisse secondo il metodo Gottman: i nemici invisibili che possono distruggere una relazione di coppia
Dopo aver appreso le basi, passiamo adesso a vedere la parte senza dubbio più intrigante di questa ricerca.
Nel suo metodo Gottman ha, infatti, messo a fuoco quattro comportamenti, noti come i “Quattro Cavalieri dell’Apocalisse”, che secondo lui minano irrimediabilmente la possibilità di superare una crisi di coppia.
Questi quattro Cavalieri sono delle sentinelle temutissime nell’ambito di un matrimonio o di una relazione sentimentale duratura, anche se per fortuna risultano relativamente facili da riconoscere ma, purtroppo, molto meno da disattivare.
Entriamo adesso nel dettaglio di questi Cavalieri.
Il primo Cavaliere: la sottile ma fondamentale differenza tra lamentela e critica
Il primo Cavaliere è la Critica, che va oltre la semplice espressione di disagio o insoddisfazione contingente. Si manifesta come un attacco globale rivolto al partner e non ad un suo comportamento specifico, creando una spirale di risentimento.
Vi è, infatti, una differenza sostanziale tra la lamentela e la critica.
Se la prima rimane circoscritta ad un’azione, quindi alla sfera del fare, la seconda riguarda alcune caratteristiche complessive dell’altra persona, accusata di determinate mancanze o difetti. Un conto è, ad esempio, la lamentela per aver cucinato male un giorno e un altro è accusare l’altro di non saper cucinare affatto e di compiere sempre dei disastri in cucina, tanto da consigliargli di starne lontano.
Esempio di questa differenza
- Critica: “Sei sempre così egoista, non pensi mai a come mi sento!”
- Lamentela costruttiva (declinabile anche al maschile): “Quando non mi ascolti mentre ti parlo, mi sento ignorata e trascurata.”
La critica si modella in genere attraverso un linguaggio accusatorio, in cui il partner viene incolpato in modo generico per fallimenti o comportamenti indesiderati. È chiaro che anche la lamentela fa perdere energie e non giova al rapporto di coppia, ma non va a logorare le fondamenta stesse della relazione.
Iniziare a prestare più attenzione a come parliamo può, quindi, essere il primo passo per una presa di consapevolezza.
Il secondo Cavaliere: l’attribuzione di un basso valore al partner
Il secondo Cavaliere è il Disprezzo, che letteralmente significa attribuire un prezzo alterato o viziato a qualcosa. Tra tutti, è certamente il peggiore dal momento che è legato intimamente al disgusto, una delle emozioni che più respingono l’altro e lo allontanano. Non si può rimanere a lungo con una persona per la quale si prova una totale mancanza di stima.
Il disprezzo non nasce mai in un giorno, così come un matrimonio o una relazione di vecchia data non finisce da un giorno all’altro.
Questo sentimento deriva dall’accumulo progressivo di rancori legati a situazioni irrisolte e ad incomprensioni gravi. Il sovraccumulo di rancore inizia ad un certo punto a manifestarsi sotto forma di disprezzo, che si intrufola come un tarlo nella relazione, avvelenandola da dentro.
Il disprezzo si può rivelare attraverso l’uso di un linguaggio autoritario e l’impartizione di veri e propri ordini (“Dev’essere fatto in questo modo!”, “Smettila di comportarti così…”), oppure tramite giudizi di valore o ancora con uno svilimento dei sentimenti dell’altro.
Esempio tipico
- “Oh, certo, perché tu sei così perfetto, vero? Sai fare tutto meglio di me, non è così?”
- “Non riesco a credere di stare ancora con una persona così stupida.”
Nell’area del disprezzo sono ricompresi anche il sarcasmo, il cinismo e la derisione, comportamenti che tendono ad esprimersi tramite gli scambi delle cosiddette “frecciatine” in maniera verbale o non verbale, fino a sconfinare in insulti veri e propri.
Imitare il partner in modo canzonatorio, alzare gli occhi al cielo o correggere sarcasticamente gli errori grammaticali sono tutti esempi di comportamenti tipici che alimentano un ambiente tossico e minano la fiducia nella relazione.
Questo Cavaliere fa sì che l’altro arrivi a percepirsi come inferiore, inadeguato e privo di valore.
Il terzo Cavaliere: la difesa che passa poi al contrattacco
Il terzo è l’Atteggiamento difensivo, una risposta automatica alla critica, dove la persona che lo agisce veste il ruolo della vittima delle circostanze. Qui la tendenza diffusa è di passare al contrattacco dell’altro, rinfacciandogli quello che ha fatto o non ha fatto in situazioni pregresse.
Invece di assumersi la responsabilità per un errore o cercare di comprendere il punto di vista dell’altro, il partner difensivo tende a giustificarsi, a fare la vittima o a contrattaccare. Questo atteggiamento non risolve il conflitto, ma alimenta una spirale negativa in cui nessuno dei due partner si sente ascoltato o compreso.
Le frasi più comuni riconducibili al terzo Cavaliere iniziano con: “Non è giusto…”, “Non è vero quello che dici…”, “Sei tu in genere quello/a che si comporta…”, “E invece quando tu hai fatto…”.
Esempio di uno scambio tipico
- Partner 1: “Perché non hai fatto quello che ti avevo chiesto?”
- Partner 2: “Beh, se non mi avessi stressato tutto il giorno, lo avrei già finito!”.
Il quarto Cavaliere del metodo Gottman: la chiusura a chiocciola
Il quarto Cavaliere è l’Ostruzionismo, che potremmo vedere come la chiocciola che ritrae la testa nella conchiglia e si rifiuta di avere altri scambi con l’ambiente esterno. Uno dei due partner, sentendosi in qualche modo schiacciato o sopraffatto, si ritira dall’interazione e si chiude a qualunque possibilità di ascolto, rintanandosi poi spesso in un comportamento passivo-aggressivo.
Questo comportamento può manifestarsi attraverso il silenzio, l’evitamento visivo ma anche la chiusura emotiva o fisica. Quando un partner si chiude in sé stesso, l’altro si sente abbandonato o rifiutato e la comunicazione non può proseguire.
Un caso tipico può vedere un partner che si alza e lascia la stanza nel mezzo di una discussione, ignorando completamente ciò che l’altro sta continuando a dire. Anche l’utilizzo prolungato di cuffie o auricolari in presenza del partner può erigere una barriera più o meno intenzionale rispetto allo scambio con l’altro, che si tende a svilire o ad ignorare del tutto.
L’ostruzionismo non fa che amplificare la frustrazione del partner rimasto in attesa di una risposta e questa mancanza di coinvolgimento emotivo non fa altro che aumentare la distanza tra i due.
Alcune strategie CONCRETE per combattere i 4 Cavalieri
Ora che abbiamo visto le sentinelle che ci mettono in guardia, passiamo alla parte pratica.
Il metodo Gottman non si limita, infatti, ad identificare questi quattro Cavalieri, ma propone anche delle soluzioni efficaci per contrastarli e promuovere una comunicazione sana e costruttiva nella relazione.
Vediamone quattro, che vanno sostanzialmente abbinate al rispettivo Cavaliere anche se presentano una valenza generale:
- Sostituire la critica con una lamentela costruttiva, focalizzandosi sul proprio sentire. Al posto di attaccare il partner, concentrarsi su come ci si sente interiormente e su cosa si vorrebbe modificare nel rapporto. Questa modalità comunicativa, tra l’altro, è anche una delle basi fondamentali della Comunicazione Non Violenta (CNV). L’uso della formula “Io mi sento… quando tu…” aiuta ad esprimere il proprio disaccordo evitando però di accusare l’altro.
- Sostituire il disprezzo con l’apprezzamento. E’ utile imparare a valorizzare il partner attraverso gesti e parole di affetto e di stima, anche le più semplici. Il risentimento può essere curato solo se vengono ripristinati rispetto e gratitudine.
- Assumersi la responsabilità ed evitare atteggiamenti costantemente difensivi. Invece di respingere le critiche, si può provare a riconoscere almeno una parte di verità in ciò che dice il partner. Questo gesto di responsabilità alleggerisce la tensione e favorisce la ripresa di un dialogo costruttivo.
- Prendersi una pausa da una situazione di tensione emotiva ingestibile. Quando ci si sente sopraffatti o soffocati, è utile distaccarsi per un breve tempo, ma sempre in modo consapevole. Chiedere una pausa di 20 minuti per ricentrarsi prima di tornare alla discussione permette di evitare le barriere emotive.
Una panoramica finale sul metodo Gottman nella psicoterapia di coppia
Riconoscere e affrontare i Quattro Cavalieri dell’Apocalisse può veramente fare la differenza tra una relazione che si deteriora progressivamente ma inesorabilmente e una che si evolve e si rafforza nel tempo.
Quando questi Cavalieri dominano le discussioni di coppia e modellano il tipo di comunicazione reciproca, la via verso una conclusione infelice diventa pressoché inevitabile.
Dal momento che sono degli indicatori, delle spie rosse o campanelli di allarme (in inglese red flags) che si accendono, è possibile riconoscerli e iniziare a fare un lavoro sincero, sia interiore che di coppia, prima che la situazione possa superare il livello di guardia.
In questo senso, il metodo Gottman è una pietra miliare nella terapia di coppia che integra valutazioni dettagliate, tecniche di comunicazione efficaci e strategie pratiche per gestire i conflitti, partendo da un’attenzione particolare proprio ai Quattro Cavalieri dell’Apocalisse.
Attraverso questo metodo, le coppie imparano ad edificare una base solida nella relazione, sviluppando abilità di comunicazione più efficaci, migliorando l’intimità, la fiducia, il rispetto reciproco e la capacità di risolvere i dissidi.
In particolare, viene attribuita una primaria importanza a temi come l’intelligenza emotiva, la capacità di ascolto attivo e la gestione dei sentimenti negativi, elementi irrinunciabili per il benessere della coppia.
L’obiettivo finale del metodo Gottman è aiutare le coppie a costruire un “sistema di relazioni positive” attraverso tecniche basate su principi scientificamente validati da applicare nella vita quotidiana per trasformare e migliorare la qualità dell’unione sentimentale.
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Medico psicoterapeuta
Sono iscritta all’Albo Professionale dei Medici dall’anno 2008 ed esercito la professione di Psicoterapeuta sia per mezzo di sedute online (via Zoom o Skype) che in presenza nel mio Studio privato vicino al centro storico di Novara.
Perché rivolgersi ad un medico psicoterapeuta?
Grazie alla sua duplice formazione medica e psicoterapeutica, un medico psicoterapeuta è in grado di valutare il paziente non solo dal punto di vista meramente psicologico, ma anche di considerare eventuali fattori biologici, medici e farmacologici che possono influenzare il disturbo, conflitto interiore o disagio portato dal paziente.
Questo permette una presa in carico olistica, in cui si possono trattare problematiche emotive, psichiche e fisiche in modo sinergico, personalizzando il percorso terapeutico per ottenere risultati più efficaci e duraturi.
I vantaggi tangibili per il paziente consistono in tempi mediamente più brevi rispetto alla psicoterapia tradizionale e senza limitarsi a quella che potrei definire come “terapia dell’ascolto”.
Dott.ssa Elisa Scala, medico psicoterapeuta a Novara
